Wie sport vermindert kans op ziektes, houd zijn gewicht in balans en zijn weerstand op peil. Als je sport verbrand je meer energie en die energie moet natuurlijk aangevuld worden. Doe je dit met gezonde voeding dan krijg je ook meteen goede vitamines en mineralen binnen. Maar wat zijn nou eigenlijk goede vitamines en mineralen? Waar kun je op letten? We lichten er een aantal uit.
Er gebeurt van alles met je lichaam tijdens het sporten. Je hartslag wordt sneller, je bloedstroom versnelt en je hersenen geven allerlei stoffen af die ervoor zorgen dat je beweging soepel verloopt. En het zorgt voor een goed gevoel na het sporten. Dat dit allemaal goed verloopt is niet per se vanzelfsprekend. Om de processen goed te laten verlopen heb je gezonde en gevarieerde voeding nodig, met voldoende vitamines en mineralen. Wat ook die spelen een belangrijke rol bij de lichamelijke processen.
Een aantal vitamines op een rij:
- B-vitamines (B2, B3, B5, B6, B11 en B12): zorgen dat je je fit voelt en helpen bij vermoeidheid
- Vitamine C: geeft extra energie bij vermoeidheid
- Vitamine D: zorgt voor sterke botten en speelt een rol bij de spierfunctie
- Magnesium: is goed voor de werking van de spieren en geestelijke veerkracht
- IJzer: is belangrijk voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Veel vitamines werken samen. Wie te weinig van het ene heeft zal het andere ook weer minder goed opnemen.
Eiwitten
Voor spieropbouw en het herstel van je spieren heb je eiwitten nodig. Goede bronnen hiervoor zijn o.a. vlees, vis en zuivel. Ook zitten hier veel vitaminen in die je als sporter goed kunt gebruiken. In zuivel zit namelijk vitamine B2 en B12, in vlees vooral vitamine B1, B6, B12 en ijzer en in (vette) vis vitamine D.
Eigenlijk zitten de andere B-vitamines ook in deze producten, maar ook in granen, groenten en fruit. Net als magnesium, dat in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt.
Nieuwsgierig naar de werking van eiwitshakes? Vraag je personal trainer voor meer informatie. Wij verkopen de heerlijke smaken van Personal Protein. Ideaal voor het maken van shakes, smoothies en ontbijt of tussendoortjes.
Sport en supplementen
Het zou wat zijn als je door meer vitamines en mineralen automatisch betere sportprestaties levert. Maar sport je zo’n 3x per week langer dan een uur dan is het vaak lastig om voor een goede energievoorziening te zorgen. Je zult je voedingspatroon hierop moeten afstemmen. Supplementen zijn nooit een vervanging van voedsel, maar kunnen wel waar nodig een goede aanvulling zijn.
In welke voeding zitten de vitamines?
Hierbij ook nog een lijstje met welke voedingsmiddelen welke vitaminen zitten.
- Vitamine B1 zit in volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, vlees en zuivel.
- Vitamine B2 zit in zuivel, vlees en groenten.
- Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten.
- Vitamine B5 zit in zeevruchten, rundvlees, kip, eieren, aardappelen en zuivel.
- Vitamine B6 zit met name in vlees, brood, eieren, vis, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, groente, melk(producten) en kaas.
- Vitamine B11 zit vooral in groene (blad)groenten zoals andijvie, sla, spinazie, spruitjes en broccoli. Daarnaast ook in peulvruchten en sommige fruitsoorten (aardbeien, citrusvruchten, kiwi)
- Vitamine B12 zit in dierlijke producten als melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen.
- Vitamine C zit in groente, fruit en aardappelen. Met name citrusvruchten (sinaasappel, citroen), kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete en normale aardappelen bevatten veel vitamine C.
- Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis.
- Magnesium zit in veel voedingsmiddel zo ook in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees.
- IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten zoals rund, kip, lam of varken en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi en snijbiet.
Heb je vragen over voeding? Onze personal trainers Robert, Daniëlle en Thijmen weten hier alles van!