Categorie archieven: LAATSTE NIEUWS

Gelukkig nieuwjaar! Dat heb je vast gevierd met oliebollen, champagne en “nieuwe” voornemens. Veel van die goede voornemens verdwijnen vaak al na een paar weken en staan vervolgens het volgende jaar weer op het lijstje. Meer bewegen is een van de populairste voornemens. Hoe hou je goede sport voornemens nou vol? Wij hebben wat tips! 

Maar eerst… Waarom is het zo moeilijk om die goede voornemens vol te houden?

Dit heeft vaak te maken met gewenning én motivatie. Veel doelen zijn simpelweg te groot of te vaag. Een gespierd lichaam krijgen, tja leuk doel, alleen die krijg je natuurlijk niet vanzelf. Een vaag doel dus. Ook de motivatie moet er echt zijn anders gaat het nooit gebeuren. Oude gewoontes sluipen er snel weer in en voor je het weet denk je ‘laat maar’…

En dat brengt ons meteen bij tip nummer 1!

 

Tip 1: Maak je doel concreet!

Een doel als ‘in 2023 wil ik afvallen’ is te vaag en niet meetbaar. Hoeveel wil je afvallen? Wil je daar een jaar over doen? Hoe wil je dat doen? Waarom wil je dat doen? Welk gevoel geeft het behalen van dit doel? 

Voorbeeld van Sanny Zoekt Geluk: 

‘Ik wil fitter worden’ is te vaag, maar ‘Ik wil over zes maanden (tijd) 10 kilometer (hoeveelheid) kunnen hardlopen binnen 50 minuten (tijd)’ is rete-concreet.

Hoe concreter je doel is, hoe makkelijker je het kunt opbreken in kleinere subdoelen. 

 

Tip 2: Hou vol (ook met tegenzin!)

Misschien start je vol goede moed, misschien met grote tegenzin. Dat laatste komt vaak doordat je jezelf vooral focust op de zware weg naar je doel toe. Ook al weet je dat je na het sporten een geluksgevoel ervaart, je brein herinnert je er in het begin vooral aan hoe zwaar het is. Het duurt even voordat ons brein dit geluksgevoel ook gaat associëren met sporten. Even volhouden dus, zodat je brein uiteindelijk went aan de nieuwe gewoonte. Je zult zien dat je uiteindelijk met plezier gaat sporten. Echt waar!

 

Tip 3: Deel je (nieuwe) doelen met je Personal Trainer

Dat sporten met een Personal Trainer een extra stok achter de deur is heb jij inmiddels wel begrepen. Sporten doe je voor jezelf, maar je wilt niemand teleurstellen door afspraken die je samen maakt niet na te komen. Zo blijf je lekker door bikkelen. 
Heb jij je doelen aangescherpt of zijn er specifieke trainingsdoeleinde bijgekomen? Deel ze met je trainer. Hij/zij weet als geen ander hoe je het best naar deze doelen toe kan werken. Wil je naast je PT-training ook wat vaker zelfstandig sporten? Bekijk dan het aanbod bij de Viergang eens! 

 

Met jouw voornemens gaat het helemaal goed komen! Neem deze tips mee, strooi niet lukraak met doelen, maar maak een plan. Namens het hele team van MM Personal Training & de Viergang  wensen we jou een sportief, gezond en gelukkig 2023!

Wie sport vermindert kans op ziektes, houd zijn gewicht in balans en zijn weerstand op peil. Als je sport verbrand je meer energie en die energie moet natuurlijk aangevuld worden. Doe je dit met gezonde voeding dan krijg je ook meteen goede vitamines en mineralen binnen. Maar wat zijn nou eigenlijk goede vitamines en mineralen? Waar kun je op letten? We lichten er een aantal uit.

Er gebeurt van alles met je lichaam tijdens het sporten. Je hartslag wordt sneller, je bloedstroom versnelt en je hersenen geven allerlei stoffen af die ervoor zorgen dat je beweging soepel verloopt. En het zorgt voor een goed gevoel na het sporten. Dat dit allemaal goed verloopt is niet per se vanzelfsprekend. Om de processen goed te laten verlopen heb je gezonde en gevarieerde voeding nodig, met voldoende vitamines en mineralen. Wat ook die spelen een belangrijke rol bij de lichamelijke processen. 

Een aantal vitamines op een rij:

• B-vitamines (B2, B3, B5, B6, B11 en B12): zorgen dat je je fit voelt en helpen bij vermoeidheid
• Vitamine C: geeft extra energie bij vermoeidheid
• Vitamine D:  zorgt voor sterke botten en speelt een rol bij de spierfunctie
• Magnesium: is goed voor de werking van de spieren en geestelijke veerkracht
• IJzer: is belangrijk voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam

Veel vitamines werken samen. Wie te weinig van het ene heeft zal het andere ook weer minder goed opnemen. 

Eiwitten

Voor spieropbouw en het herstel van je spieren heb je eiwitten nodig. Goede bronnen hiervoor zijn o.a. vlees, vis en zuivel. Ook zitten hier veel vitaminen in die je als sporter goed kunt gebruiken. In zuivel zit namelijk vitamine B2 en B12, in vlees vooral vitamine B1, B6, B12 en ijzer en in (vette) vis vitamine D.
Eigenlijk zitten de andere B-vitamines ook in deze producten, maar ook in granen, groenten en fruit. Net als magnesium, dat in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt. 

Nieuwsgierig naar de werking van eiwitshakes? Vraag je personal trainer voor meer informatie. Wij verkopen de heerlijke smaken van Personal Protein. Ideaal voor het maken van shakes, smoothies en ontbijt of tussendoortjes. 

Sport en supplementen

Het zou wat zijn als je door meer vitamines en mineralen automatisch betere sportprestaties levert. Maar sport je zo’n 3x per week langer dan een uur dan is het vaak lastig om voor een goede energievoorziening te zorgen. Je zult je voedingspatroon hierop moeten afstemmen. Supplementen zijn nooit een vervanging van voedsel, maar kunnen wel waar nodig een goede aanvulling zijn. 

In welke voeding zitten de vitamines?

Hierbij ook nog een lijstje met welke voedingsmiddelen welke vitaminen zitten.

• Vitamine B1 zit in volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, vlees en zuivel.
• Vitamine B2 zit in zuivel, vlees en groenten.
• Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten.
• Vitamine B5 zit in zeevruchten, rundvlees, kip, eieren, aardappelen en zuivel.
• Vitamine B6 zit met name in vlees, brood, eieren, vis, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, groente, melk(producten) en kaas.
• Vitamine B11 zit vooral in groene (blad)groenten zoals andijvie, sla, spinazie, spruitjes en broccoli. Daarnaast ook in peulvruchten en sommige fruitsoorten (aardbeien, citrusvruchten, kiwi)
• Vitamine B12 zit in dierlijke producten als melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen.
• Vitamine C zit in groente, fruit en aardappelen. Met name citrusvruchten (sinaasappel, citroen), kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete en normale aardappelen bevatten veel vitamine C.
• Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis.
• Magnesium zit in veel voedingsmiddel zo ook in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees.
• IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten zoals rund, kip, lam of varken en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi en snijbiet.

 

Heb je vragen over voeding? Onze personal trainers Robert, Daniëlle en Thijmen weten hier alles van!

Staat er een mooie vakantie op de planning? Geniet ervan! Maar gooi nou niet meteen al je goede gewoontes overboord. Graag delen we nog een aantal tips die jou fit de zomer door helpen! Lees dus snel verder…

Tip #1: Blijf bewegen

Tijdens je vakantie kom je helemaal tot rust. Lekker ontspannen in de zon. Tuurlijk mag je even helemaal niks doen, maar wissel dit af met actieve momenten. Zo kom je ook mentaal tot rust. Benieuwd hoe dat zit? Door te bewegen maak je een gelukshormoon aan én verlaag je je stressniveau. Reden genoeg toch?!

Tip #2: Plan sportieve uitjes

Je vakantiebestemming ontdekken kan je combineren met sporten door te kiezen voor actieve uitjes. Wat dacht je van deze activiteiten:

• Wandelen
• Hiken
• Zwemmen
• Suppen
• Surfen (kitesurfen of windsurfen bijvoorbeeld)
• Duiken of snorkelen

Tip #3: Doe een workout op je vakantie bestemming

Voor een goede workout hoef je niet per se naar de sportschool. Er zijn voldoende sportoefeningen die je gewoon thuis of op iedere andere locatie kan doen. Zoek een fijne plek in of om je accommodatie en ga ervoor!

Gewichtjes zijn natuurlijk niet handig om mee te nemen in je koffer. Deze nemen veel ruimte in én zijn te zwaar. Wat wel ideaal is om mee te nemen zijn weerstandbanden. Deze wegen niets en nemen weinig ruimte in beslag. Met de weerstandbanden kun je onder andere een squat doen, je borst, biceps, triceps en buikspieren trainen. Een workout voor het hele lichaam.

Extra tip: vraag je trainer om een paar leuke oefeningen!

Tip #4: Beperk het nuttige van alcohol

Alcohol is natuurlijk nooit een heel goed idee, maar op vakantie is de verleiding vaak nog net iets groter. Door alcohol voel je je niet alleen minder fit, het vergroot ook de kans dat je aankomt in gewicht. Alcohol bevat namelijk veel calorieën. Tip: drink voldoende water tussendoor. Zo droog je minder snel uit én bij veel mensen zorgt het voor een minder heftige kater. Win-win!

Tip #5: Eet gezond

Deze tip mag natuurlijk niet ontbreken. Maar wat houdt gezond eten nu precies in? Kies vooral voor volkoren graanproducten, eieren, peulvruchten, verse groente en fruit, mager vlees en magere of halfvolle (plantaardige) zuivel. Natuurlijk mag je ook af en toe iets ongezonds eten. Een goede richtlijn hierbij is 80% gezond en 20% ongezond eten. En hé, geniet vooral van wat je eet. 

 

Wist je dat we sinds kort ook Personal Training geheel in het teken van boksen aanbieden? Deze training wordt gegeven door Dennes de Roode. Dennes heeft als gecertificeerd KSS3 trainer/coach vele jaren ervaring als bokstrainer. Hij heeft bijvoorbeeld de afgelopen jaren in de Viergang de bokstrainingen op de donderdagavond verzorgd, maar is ook vele jaren actief geweest voor de boksbond.

Dennes aan het woord:
“De inhoud van de bokstraining is te omschrijven als intensief, prestatiegericht en het verbeteren van de conditie maar waar de “funfactor” zeker niet vergeten wordt! Participerende mensen kunnen een intensieve training verwachten waarin de diverse stoten geoefend worden met een partner, het accent ligt op het correct uitvoeren van de diverse bokstechnieken. Boksen is een mooie sport waar items als kracht, doorzettingsvermogen, tactiek, fairplay, flexibiliteit en moed gecombineerd moeten worden om tot een bevredigend resultaat te komen. Mijn visie op het boksen is om deze onderdelen samen te smeden tot een geheel waarmee je zowel in de sport als in het maatschappelijk leven op een hoger niveau kan komen.”

Sta je te trappelen om te komen boksen? Meld je aan via onderstaand formulier, dan kunnen we snel een eerste kennismaking inplannen. 

Herken je dat? Na een drukke week, die helemaal vol stond met afspraken, zit je op de bank en bedenk je ineens dat het sporten er weer bij ingeschoten is. Toch had je jezelf nog zo voorgenomen om het deze week anders te doen!  “Jammer, maar ik had geen tijd,” is vaak de eerste gedachte. 

Dat is gek, want uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek uit 2014 blijkt dat de Nederlander gemiddeld zo’n 30 uur vrij te besteden tijd in de week heeft. Dit kan bij jou natuurlijk wel een stuk minder zijn. Toch denk ik dat we het er wel over eens zijn. Het ligt niet aan de aantal uren tijd die je hebt, maar aan de invulling die je hieraan geeft. 

Tips om dit te veranderen:

Maak van je gezondheid een topprioriteit. 

Dit werkt in alles door, zowel je kwaliteit van leven als je efficiëntie op zakelijk gebied. Na en uurtje PT training tijdens een volgeplande werkdag, ben je daarna een stuk productiever.

Time Management goeroe Stephen Covey heeft een effectieve methode ontwikkeld die er voor zorgt dat je toekomt aan de dingen die belangrijk voor je zijn. Maak eens een lijst met alle activiteiten die je op een dag te doen hebt. Ga daarna bij iedere activiteit na of die wel of niet urgent is en wel of niet belangrijk.

Plannen.

Plan tussen als je (verplichte) afspraken ook de afspraken met jezelf. Of nog beter, plan vaste tijdstippen per week met een van onze Personal Trainers. Zo wordt sporten een vast onderdeel in de week en je zult snel genoeg merken wat dat met je doet! 

Wie herkent het niet? Het moment dat je op de bank gaat zitten, terwijl je dit keer echt zou gaan bewegen. 

Je hebt een lange dag gewerkt. Een vervelend gesprek krijg je niet uit je gedachten, maar als je thuiskomt moet je weer op de automatische piloot om alles op tijd voor elkaar te krijgen. Als de kinderen in bed liggen, bedenk je dat het genoeg was voor vandaag. Je zet een leuke film op en neemt er iets te eten bij. Je bent nu toch niet gaan sporten, dus wat maakt het uit. Als je uiteindelijk naar bed gaat, is er naast moeheid ook nog schuldgevoel bijgekomen. Ontevreden ga je slapen en de volgende ochtend wordt je alles behalve uitgerust wakker. 

Stel dat de avond anders was gelopen. Op de een of andere manier had je toch je sportspullen gepakt en was je gaan hardlopen, een rondje gaan wandelen of naar je PT afspraak gegaan. Wat zullen die eerste minuten zwaar zijn geweest, maar je verbaast je erover hoe snel je in de goede flow zit. Je spanning van je drukke dag verdwijnt en dat vervelende gesprek van je werk is helemaal niet zo belangrijk meer. De moeheid maakt plaats voor de energieke jij. Na een ontspannen douche kijk je tevreden in de spiegel. Door de inspanning heb je een goede nachtrust en de volgende ochtend wordt je uitgerust en tevreden wakker.  

Bijzonder he, dat je zelf zoveel invloed hebt op hoe je jezelf voelt. Hopelijk onthoud je dat als je de volgende keer voor deze keuze staat. En om het jezelf nog makkelijker te maken, zet je afspraken alvast vast bij ons! Dan kun je na de les alsnog genieten van een Netflix film, zonder schuldgevoel.

Neem je veel voedingsvezels, dan heb je een lager risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Ook zorgt het voor een lager risico op vroeg overlijden. Dit concludeert een recent onderzoek dat werd uitgevoerd in opdracht van de World Health Organization (WHO).

Professor Jim Mann en collega’s van de Universiteit van Otago, Nieuw-Zeeland, voerden een systematisch review en meta-analyse uit. In systematische reviews en meta-analyses analyseer je meerdere onderzoeken. Dergelijke onderzoeken geven een sterke bewijskracht voor een verband tussen voeding en gezondheid. Lees meer over voedingswetenschap.

Wat zegt het onderzoek?

De belangrijkste bevindingen waren:

• Mensen met de hoogste vezelinname hadden een 15-30% lager risico op vroegtijdig overlijden en het krijgen van hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker in vergelijking tot mensen met de laagste vezelinname.
• Mensen die veel vezels binnenkregen hadden een lager gewicht en een betere bloeddruk en totaal cholesterol dan mensen die weinig vezels namen.
• De grootste gezondheidswinst zagen de onderzoekers bij een inname van vezels tussen de 25 en 29 gram per dag. Maar het lijkt erop dat een nog hogere inname van vezels tot nog meer gezondheidswinst leidt.
• Vergelijkbare effecten zoals hierboven beschreven werden gevonden bij een hoge inname van volkoren graanproducten.
• De gezondheidswinst met betrekking tot de glycemische index van een voedingspatroon was minder sterk.

Aanbevelingen om de vezelinname te verhogen en ’witte’ graanproducten zoals witbrood en witte pasta te vervangen door volkorenproducten, hebben een grote verwachte gezondheidswinst. Deze bevindingen zijn in lijn met eerdere conclusies van de Gezondheidsraad.

Bronnen van vezels

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in onze darmen worden verteerd. Naast het verband met de gezondheid zijn vezels ook nodig voor een gezonde spijsvertering en geven ze een verzadigd (vol) gevoel na het eten. Er zijn verschillende type vezels met verschillende effecten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood en andere volkoren producten, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Voor volwassenen raden we aan om per dag zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Deze inname lijkt ook uit dit onderzoek de meeste bescherming te bieden tegen chronische ziekten. Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf dan krijg je voldoende vezels binnen. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn, is het belangrijk om deze uit verschillende bronnen te halen.

Bron: Voedingscentrum

Meer dan de helft van alle Nederlanders boven de achttien jaar zou te weinig bewegen. Uit onderzoek van I&O Research blijkt dinsdag dat 42 procent van de Nederlanders wel voldoende beweegt.

In de publicatie van het onderzoeksbureau staat dat 68 procent van de Nederlanders juist denkt voldoende te bewegen. Volwassenen bewegen voldoende als zij minimaal 2,5 uur per week matig intensief bewegen.

Vrouwen voldoen vaker aan de bewegingsnorm dan mannen. Uit het onderzoek blijkt ook dat relatief veel mensen met overgewicht onvoldoende bewegen. Mensen die ouder zijn dan 65 jaar, sporten vaak minder dan toen ze jonger waren. Ruim 60 procent van de Nederlanders valt wel in de categorie sporter, omdat ze minimaal twaalf keer per jaar sporten. Ondanks de activiteit, bewegen veel mensen in deze groep toch niet genoeg.

Voor ruim 75 procent van de mensen is gezondheid de belangrijkste reden om te gaan sporten. Vooral vrouwen vinden gezondheid en uiterlijk belangrijk als ze gaan sporten. Mannen sporten iets vaker, omdat ze de sport zelf leuk vinden. Sociale media beïnvloedt sportgedrag nauwelijks
Belangrijke redenen om niet te sporten zijn fysieke klachten en een gebrek aan motivatie. Ouderen stoppen met name vanwege fysieke klachten, terwijl afhakende jongeren vooral geen zin hebben om te gaan sporten.

De meeste mensen sporten het liefst niet in verenigingsverband, maar alleen. Het gaat dan om bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, fitness en fietsen. Het onderzoeksbureau heeft dit jaar voor het eerst onderzocht of sociale media impact hebben op de keuze om wel of niet te sporten. Van de ondervraagden zegt 4 procent niet of minder te bewegen door sociale media. 10 procent wordt juist gemotiveerd door sportvideo’s. De meeste Nederlanders zeiden dat sociale media geen invloed hebben op hun sportgedrag.

I&O Research heeft voor het onderzoek 4.375 Nederlanders ondervraagd.

Met smaakmakende T-shirts met opdrukken als ‘never bean so happy’, ‘get egg cited’ en ‘it’s peanuts’ wil het Voedingscentrum het gesprek op gang brengen om vlees eens wat vaker te vervangen. Vaker kiezen voor lekkere alternatieven als peulvruchten, noten en ei levert winst op voor je gezondheid én het milieu. Vooral voor mannen valt er veel te winnen.

De campagne ‘Er is meer dan vlees’ is de komende tijd te zien op NS-stations en op sociale media. Daarnaast delen influencers als rapper Dio, cabaretier René van Meurs en kickbokser Luis Tavares via hun kanalen verhalen over dit thema. Ook als consument kun je meedoen aan de actie. Deel jouw tip, quote, recept of idee om te variëren met lekkere alternatieven voor vlees via de actie-pagina. Je maakt dan kans op één van de smaakmakende t-shirts uit de campagne. Het Voedingscentrum geeft er 100 weg.

Veel winst voor mannen

Het Voedingscentrum wil met de campagne mensen stimuleren meer volgens de Schijf van Vijf te eten. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees zoals rund- en varkensvlees. Bewerkt vlees zoals vleeswaren en hamburgers staat niet in de Schijf van Vijf.

Vooral mannen kunnen veel winst behalen. “Mannen kunnen gemiddeld zeker 400 gram minder vlees eten per week”, zegt Corné van Dooren, expert duurzaam eten bij het Voedingscentrum. Voor vrouwen is dit ongeveer 100 gram. Zij kiezen al vaker voor een maaltijd of boterham zonder vlees. “Uit onderzoek blijkt dat bijna de helft van de Nederlanders al probeert minder vlees te eten. Dat biedt kansen.

Beter voor je gezondheid

Een paar keer per week vlees vervangen door noten, ei en peulvruchten zoals kidneybonen en kikkererwten levert gezondheidsvoordeel op. “Vooral minder bewerkt en rood vlees eten is gunstig. Je verlaagt zo het risico op ziekten als kanker, diabetes type 2 en op een beroerte”, aldus Van Dooren. Mannen hoeven zich geen zorgen te maken dat ze te weinig eiwitten, vitaminen of mineralen binnenkrijgen als ze minder vlees eten: “Deze nuttige stoffen zitten ook in noten, ei en peulvruchten.”

Beter voor het milieu

Meer variëren is ook positief voor het milieu. “Door 100 gram minder vlees te eten per week, verlaag je je milieu-impact al met 7 tot 10 procent”, zegt Van Dooren. Vlees heeft veel impact op het milieu, omdat er veel land, water en voer nodig is voor het houden van vee. “Dieren zorgen ook voor veel uitstoot van broeikasgassen door boeren, scheten en mest. De impact van peulvruchten, ei en noten is veel lager. De klimaatbelasting van peulvruchten is zelfs 20 keer lager dan van rundvlees.”

Op de campagnesite staat meer uitleg en zijn smakelijke recepten te vinden zoals een drie-bonenchili, aardappelcurry met ei, en penne met groente, paddenstoelen en noten.